Półmaraton to dystans, który dla amatora znaczy więcej niż maraton. Maraton jest mityczny, każdy go zna, ale 80% biegaczy amatorów nie zrobi go nigdy — bo czas treningu jest za duży, kontuzje za prawdopodobne, koszt życiowy zbyt wysoki. Półmaraton mieści się w 12-tygodniowym planie z 4-5 sesjami w tygodniu, peak nie przekracza 60 km, a ryzyko kontuzji jest realne, ale do zarządzenia. Jeśli masz 10 km w nogach i myślisz „co dalej” — to jest naturalna ścieżka. Plan, który tu pokażę, to nie copy-paste z internetu. Tak prowadzę klientów w Goliat Klubie.
Wymaganie wstępne
Trzy warunki. Pierwszy: musisz przebiec 10 km nieprzerwanie. Bez chodzenia, bez „uda mi się jakoś”. Jeśli nie — najpierw plan 10K, potem dopiero ten. Drugi: minimum 5 dni w tygodniu wolnego na trening (4 sesje biegowe + 1 cross-train). Trzeci: para butów do długich biegów (mocniejsza amortyzacja, np. Brooks Glycerin, ASICS Nimbus, Hoka Bondi) i druga para szybsza (np. Saucony Endorphin, Nike Vaporfly, Adidas Adios). Bez dwóch par w plan się nie pakuj — buty się zużyją w środku cyklu.
Struktura tygodnia
Pn: cross-train (rower 45 min Z2 lub pływanie 30 min) lub odpoczynek.
Wt: easy run 40-60 min Z2.
Śr: jakościowa (threshold lub intervals).
Czw: odpoczynek lub easy 30 min.
Pt: easy run 40-50 min Z2.
Sb: long run (narastająco do 21-23 km).
Nd: pełna regeneracja.
Rozpiska 12 tygodni — najważniejsze sesje
Tydz.
Sesja jakościowa (Śr)
Long run (Sb)
Suma km
1
4×1000 m @ 10K pace
10 km Z2
~30
2
5×1000 m @ 10K pace
12 km Z2
~33
3
2×3000 m @ HM pace
14 km Z2
~37
4 (deload)
3×1000 m @ 10K pace
10 km Z2
~28
5
3×2000 m @ HM pace
16 km Z2
~40
6
5×1000 m @ 10K + 2 km @ HM
17 km Z2 (+ 3 km @ HM)
~44
7
2×4000 m @ HM pace
19 km Z2
~48
8 (deload)
4×1000 m @ 10K pace
14 km Z2
~35
9 (peak)
3×3000 m @ HM pace
21 km Z2 (+ 5 km @ HM)
~58
10 (taper -30%)
4×1000 m @ 10K pace
14 km Z2
~38
11 (taper -50%)
3×800 m @ 10K pace
10 km Z2
~28
12 (taper)
3×400 m @ 5K pace
HM race day
~30
Peak w tyg. 9 = ok. 58 km. Dwa deloady (tyg. 4 i 8) = redukcja objętości o 25-30% dla regeneracji. Taper trzytygodniowy (tyg. 10-12) = stopniowa redukcja po 30%, 50%, 70%, ale jakość sesji utrzymana (krótkie, ostre powtórzenia) — dzięki temu nogi pamiętają, ale są wypoczęte.
Race day — strategia żywieniowa i tempo
Tempo: negative split. Pierwsze 7 km kontrolnie 5-10 sek./km wolniej niż docelowe HM pace. Środkowe 7 km dokładnie w tempie. Ostatnie 7 km na ile dasz radę. Większość amatorów łamie się na 15-17 km, jeśli pierwszy odcinek był za szybki.
Żywienie: 3 gele × 25 g węglowodanów co 35-40 min (km 7, km 14, opcjonalnie km 18). Picie: 100-150 ml wody na każdy punkt nawodnienia (co 5 km). Śniadanie 2-3 h przed: owsianka + banan + kawa, ok. 100 g węglowodanów. Bez eksperymentów żywieniowych — testowane na długich biegach treningowych. Buty: szybsze, te które testowałeś na ostatnich 2-3 long runach.
Po wyścigu 2 tyg pełnej regeneracji przed kolejnym cyklem.
Jeśli jeszcze nie masz 10 km w nogach, zacznij od plan 5K dla początkujących„>planu 5K, potem 10K. Logiczna kontynuacja po półmaratonie — pełny bieganie — kompendium„>filar biegowy z dalszymi cyklami.
