Spis treści
Schodzisz ze stojaka po ciężkim 5×5 i pierwsze co robisz to scrollujesz Instagrama z białkiem w shakerze. Trzy godziny później pizza, wieczorem Netflix do 1:00, rano kawa i pytanie czemu nogi bolą jak po wypadku. Regeneracja po treningu siłowym to nie magiczna procedura z biohackerskich postów, to 24 godziny wpisane w grafik. Jest pierwsza godzina, są 4-12 h, jest noc, jest dzień następny. Każdy z tych bloków robi inną robotę i każdy łatwo schrzanić.
Pierwsza godzina: okno na białko i węgle
To nie jest święte „okno anaboliczne” o jakim pisali w 2005 roku. Okno trwa raczej kilka godzin, nie 30 minut. Ale jeśli ostatni posiłek miałeś 4 h przed treningiem, to po sesji organizm jest pusty i czas zatankować. 30-40 g białka pełnowartościowego (mięso, jaja, serwatka, wszystko jedno) plus węglowodany, bo glikogen mięśniowy wraca tym szybciej, im szybciej dostarczysz cukru. Banan, ryż, ziemniak: proste źródła, nie owsianka z chia.
Co odpuścić? Suplementy „post-workout” z 25 składnikami. Nikt nie potrzebuje BCAA jeśli zjadł kotleta. Więcej w regeneracja: kompendium„>przewodniku po regeneracji.
4-12 h po treningu: jedzenie i drzemka
Tu nie dzieje się nic spektakularnego, ale są dwa cichych zabójcy regeneracji: niedojadanie i alkohol. Trening siłowy to deficyt energetyczny, jeśli zjesz jeden posiłek po sesji i wieczorem nic, organizm leci na rezerwie i syntezę białek odkłada na potem. Drzemka 20-30 min między 14:00 a 16:00. Działa, jeśli masz taką możliwość. Dłuższa walnie nocny sen, krótsza obniży tętno spoczynkowe wieczorem.
Noc: tu zarabiasz mięśnie
8 h snu, nie 6, nie 7. Pierwszy peak hormonu wzrostu (GH) leci w fazie głębokiego snu około 1,5-2 h po zaśnięciu. Jeśli śpisz krótko albo budzisz się co dwie godziny, GH zostaje na poziomie biurowym. Zimna sypialnia (18-19 °C), ciemność, brak ekranu na 60 min przed łóżkiem. Banalne, ale pomijane przez 80% chłopaków którzy płacą za kreatynę a oszczędzają na śnie. Rozwijam temat w sen a regeneracja sportowca„>tekście o śnie pod trening.
24-48 h: DOMS i co z nim zrobić
Dzień po sesji nogi piecze. Co działa: lekka aktywność Z1 (spacer, rower 30 min na zerowym oporze), prysznic ciepły, mobilizacja stawów. Co NIE działa: foam roller dociskany w mocno obolałe quadricepsy. Badania pokazują efekt minimalny i głównie placebo na ciężki DOMS[1]. Co SZKODZI: kąpiel lodowa po sesji hipertrofii. Roberts pokazał że cold water immersion 10 °C po sile redukuje syntezę białek mięśniowych i hipertrofię w długim terminie[2]. NSAIDs na DOMS, to samo, hamują adaptację. Boli? Niech boli, to się goi.
Co tu pomaga realnie? Przede wszystkim sen i jedzenie z poprzednich okien. Jeśli te dwa są w porządku, DOMS wraca w 48-72 h sam. Dodatkowo: spacer 30-40 min na świeżym powietrzu w drugim dniu (krew krąży, mięśnie dostają tlen), prysznic kontrastowy 3 cykle po 30 s zimno/45 s ciepło: placebo psychologiczne, ale nie szkodzi. Sauna fińska 10-15 min sesja. Jest jakaś literatura na poprawę przepływu i HSP, ale efekt mały i głównie subiektywny. Co odpuścić: tabletki przeciwbólowe „prewencyjnie”, masaż głęboki na heavy DOMS (boli bardziej, gain mniejszy), kolejny ciężki trening tej samej grupy (uszkodzenie nakłada się na uszkodzenie. Robi się kontuzja zamiast adaptacji).
Kiedy ktoś pyta mnie o regenerację, prawie zawsze chodzi o zabiegi: rolowanie, zimno, masaż. Kolejność, którą podaję, jest nudniejsza i zaczyna się od snu, jedzenia i lżejszego tygodnia co półtora miesiąca. Sprzęt do regeneracji dokłada kilka procent, i to na koniec, a nie zamiast tych trzech rzeczy.
Najczęstsze błędy
- Pomijanie posiłku po treningu „bo nie jestem głodny”: zjedz mimo wszystko, MPS nie czeka na apetyt.
- Sok z buraka i 5 innych supli zamiast normalnego talerza: odwrotna kolejność priorytetów.
- Kąpiel lodowa dwa razy w tygodniu po sile, bo tak robi sąsiad z siłowni. Sąsiad rośnie wolniej.
- Nadmierna aktywność „aktywnej regeneracji”: 90 min cardio dzień po deadliftach to nie regeneracja, to drugi trening.
Co/kiedy/dlaczego: tabela
| Okno | Co robić | Dlaczego |
|---|---|---|
| 0-1 h | 30-40 g białka + węgle | MPS, glikogen |
| 4-12 h | Drugi pełny posiłek, drzemka 20 min | Bilans kalorii, CNS |
| 22:00-6:00 | Sen 8 h, sypialnia 18 °C | GH peak, recovery |
| 24-48 h | Spacer, lekka aktywność, NIE NSAIDs | Krążenie bez blokady adaptacji |
Co zapamiętać
- Białko + węgle w godzinę po sile, prosto.
- 8 h snu albo nie pisz że masz słabą regenerację.
- Lód po sile = mniej hipertrofii. Po metconie OK: czytaj regeneracja po treningu. Co działa„>co naprawdę działa.
- NSAIDs i foam roller na heavy DOMS: przereklamowane.
Bibliografia
- [1] Wiewelhove 2019, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, PMID 31024339
- [2] Roberts 2015, Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, PMID 26174323
