What are you looking for, my friend?

Trening interwałowy to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który pomaga zarówno zwiększyć wydolność naszego organizmu, jak i spalać tłuszcz szybciej i dłużej. Łącząc krótkie serie wymagających aktywności z dłuższymi, łatwiejszymi okresami odpoczynku, możesz trenować swój organizm tak, by spalał więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybkie uzyskanie kondycji, którego skuteczność została wielokrotnie udowodniona przez najlepszych trenerów i naukowców.

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Rezultatem jest rutyna ćwiczeń, która pobudza serce do pracy i spala więcej kalorii niż standardowy trening. Jeśli jesteś początkujący w treningu interwałowym, zacznij powoli, od kilku minut tego typu ćwiczeń, dodanych do zwykłej rutyny cardio.

Dlaczego trening interwałowy jest tak popularny?

Istnieje wiele powodów, dla których trening interwałowy jest tak popularnym sposobem treningu, szczególnie wśród osób pragnących zrzucić wagę lub poprawić swój, już wysoki, poziom sportowy. Korzyściami z treningu interwałowego są między innymi:

• Przyspieszony metabolizm: Możesz dosłownie zmienić swój metabolizm poprzez zmianę diety i intensywności treningów. Krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności uruchamiają piec do spalania tłuszczu w Twoim organizmie, a efekty utrzymują się długo po zakończeniu treningu
• Zwiększone spalanie tłuszczu: Ostatnie badania wykazały, że trening interwałowy może spalić prawie dwa razy więcej tłuszczu w porównaniu z umiarkowaną intensywnością steady-state cardio.
• Lepsze rezultaty w krótszym czasie: Włączając interwały do swojego treningu, zobaczysz wyniki znacznie szybciej niż gdybyś wykonywał tylko steady-state cardio.
• Poprawiona regeneracja: Podczas treningu interwałowego Twój organizm uwalnia substancje zwane czynnikami wzrostu, które pomagają mięśniom szybciej się naprawiać i odzyskiwać.
• Lepsze samopoczucie: Badania wykazały, że trening interwałowy poprawia również Twój nastrój i zdrowie psychiczne, co może sprawić, że będziesz bardziej produktywny w innych obszarach swojego życia.
• Lepsze wyniki sportowe: Trening interwałowy jest również stosowany przez wielu sportowców w celu poprawy ich wyników sportowych.
• Poprawia zdrowia: Trening interwałowy ma również wiele korzyści dla zdrowia, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i poprawa zdrowia psychicznego.

Co jeszcze daje trening interwałowy?

Powyżej wymieniliśmy najbardziej znane powody, dla których ludzie sięgają po trening interwałowy. Oto kilka kolejnych, mniej znanych, ale niewątpliwie pozytywnych efektów treningu interwałowego.

• Lepsza pamięć: Wykazano, że trening interwałowy poprawia pamięć i zdolność do uczenia się nowych rzeczy.
• Dobry nastrój: Badania wykazały, że trening interwałowy poprawia również Twój nastrój i zdrowie psychiczne, co może sprawić, że będziesz bardziej produktywny w innych obszarach swojego życia.
• Lepsze zdrowie ciała i mózgu: Trening interwałowy ma również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i poprawa zdrowia psychicznego.
• Poprawiona koncentracja: Wykazano, że trening interwałowy zwiększa rozpiętość uwagi podczas wykonywania zadań wymagających koncentracji.
• Lepszy sen: Wykazano również, że trening interwałowy poprawia jakość Twojego snu.
• Wyższa samoocena: Wykazano również, że trening interwałowy poprawia Twoją samoocenę.
• Lepsze libido: Wykazano również, że trening interwałowy poprawia Twoje libido, czyli popęd seksualny.

Jak zacząć trenować interwały? Jak najwięcej z nich skorzystać?

Aby jak najlepiej wykorzystać sesję treningu interwałowego, musisz upewnić się, że nie tylko zmuszasz się do naprawdę wymagającego wysiłku podczas interwałów o wysokiej intensywności, ale także odpowiednio się regenerujesz w trakcie interwałów o niskiej intensywności. To kluczowe, by zapobiec przetrenowaniu. Musisz też odpowiednio dobrać czas trwania faz o wysokiej i niskiej intensywności, ora zadbać o odpowiednie nawodnienie i paliwo na czas treningu. Oto kilka wskazówek, jak w pełni wykorzystać swoje sesje treningowe:

• Rozgrzewka: Upewnij się, że każdą sesję treningu interwałowego rozpoczynasz od dobrej rozgrzewki trwającej około 5-10 minut. Pomoże to zapobiec urazom i przygotuje Cię do cięższej pracy podczas interwałów.
• Zadbaj o nawodnienie: Trening interwałowy może sprawić, że się spocisz, więc upewnij się, że pozostajesz nawodniony, pijąc wodę lub bogaty w elektrolity napój, taki jak woda kokosowa.
• Trenuj ciężko… i mądrze: Nie bądź dla siebie zbyt pobłażliwy podczas interwałów o wysokiej intensywności. Chcesz się zmusić do pracy na naprawdę wysokim poziomie wysiłku. Pamiętaj jednak, by odpowiednio odpocząć podczas fazy pracy o niskiej intensywności. Kluczem jest zmiana intensywności!.
• Nie bój się urozmaicenia: Ważne jest, aby zmieniać swoją rutynę treningu interwałowego co kilka tygodni, aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do tego samego.
• Używaj pulsometru: Jeśli chcesz się upewnić, że ćwiczysz wystarczająco ciężko podczas interwałów, możesz nosić monitor tętna, aby upewnić się, że jesteś w odpowiedniej strefie. Jeśli nie wiesz, jaki pulsometr kupić, możesz sprawdzić ten poradnik.

Przykładowe treningi interwałowe

Treningi interwałowe możesz wykonywać zarówno podczas biegania, jazdy na rowerze czy też na siłowni. Jedną z najpopularniejszych form interwałów jest Tabata – trening HIIT, w którym wykonujemy ćwiczenia o ekstremalnie wysokiej intensywności przez 20 sekund, po czym odpoczywamy przez 10. Ale Tabata to nie jedyna droga do interwałów. Jeśli zaczynasz przygodę z interwałami, możesz zacząć od krótkiego czasu pracy i dłuższej przerwy: np. 15s pracy / 30 s przerwy. Możesz wtedy przez 15 sekund biec, a w trakcie przerwy przechodzić do spokojnego marszu. Możesz też zamiast biegania robić w tym czasie sprint na rowerze, a w trakcie przerwy – spokojne kręcenie.

Oczywiście czas pracy, przerwy i ilość rund dobieramy indywidualnie. Podstawową zasada treningów interwałowych jest taka, że im krótszy czas pracy, tym wyższa intensywność. Czyli – przykładowo, jeśli zakładamy 10 sekund czasu pracy i 50s przerwy, to te 10 sekund musi być sprintem, jakbyśmy walczyli o swoje życie. Jeśli z kolei założymy 60 sekund pracy i 60 sekund przerwy, to przez tą minutę biegniemy szybko, ale nie do upadku.

Jakie ćwiczenia nadają się do interwałów na siłowni?

Większość ćwiczeń wielostawowych, złożonych, świetnie sprawdzi się w treningu interwałowym. Możemy wiele zaczerpnąć z treningów Crossfitowych – których wiele ma formę interwałów, ale nie jest to konieczne. Najpopularniejsze ćwiczenia w interwałach na siłowni to:

• swingi odważnikami kettlebells
• thrustery
• padnij – powstań (Burpees)
• bieg bokserski
• Devil’s press
• Zarzuty ze sztangą lub hantlami
• wymachy linami treningowymi (Battle Ropes)

oraz wiele innych.

Podsumowując

Trening interwałowy to niezwykle skuteczny sposób na uzyskanie formy, pomoc w zapobieganiu chorobom i zwiększenie jakości życia. Jeśli jesteś nowy w treningu interwałowym, zacznij powoli od kilku minut tego typu treningu dodanych do swojej regularnej rutyny cardio. Stopniowo zwiększaj czas spędzony na wykonywaniu interwałów, a zobaczysz wspaniałe rezultaty!