Wyniki dla:

Kettlebell swing — jakie mięśnie pracują naprawdę

Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.

Deload — kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować

8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.

Trening siłowy po 40 — co zmienić względem 25-latka

Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.

Sen a regeneracja — ile godzin dla sportowca

Sportowiec heavy potrzebuje 8-10h. GH w pierwszych 3h, kofeina half-life 5-7h, drzemka max 20 min — co realnie zmienić.

Strefy treningowe HR — 5 zone modelu Daniels-Karvonen

5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.

Jaki ciężar kettlebell na start — kobieta i mężczyzna

Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.

Plan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.

DOMS (zakwasy) — co naprawdę pomaga, a co nie

Mleczany to nie zakwasy, ciepła kąpiel nie pomoże, ale lekka aktywność tak. Mit i fakty po sportowemu.

Plan biegowy 5K dla początkujących — 8 tygodni

Realny plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Trzy sesje na tydzień, tabela tygodniami, sygnały kiedy odpuścić.

20-minutowy trening kettlebell — pełny FBW

EMOM 20 min: 5 ćwiczeń, 4 rundy, jeden kettle. Co dostarcza i kiedy warto wstawić zamiast godzinnej sesji.